همه چیز درباره تنفس اوجایی (Ujjayi Pranayama) و آموزش نحوه انجام آن!

حرکت تنفس اوجایی (Ujjayi Pranayama)

اوجایی یک تنفس دیافراگمی است که ابتدا قسمت پایین شکم را پر می‌کند (گفته می‌شود چاکرای اول و دوم را فعال می‌کند)، به سمت قفسه سینه پایین می‌رود (که گفته می‌شود مربوط به چاکرای سوم و چهارم است) و در نهایت به سمت بالای سینه و گلو حرکت می‌کند. .دم و بازدم هر دو از طریق بینی انجام می‌شود. «صدای اقیانوس» با حرکت گلوت در هنگام عبور هوا به داخل و خارج ایجاد می‌شود. همان‌طور که مجرای گلو باریک می‌شود، راه هوایی نیز تنگ می‌شود، عبور هوا از طریق آن صدای «عجله» ایجاد می‌کند. طول و سرعت نفس توسط دیافراگم کنترل می‌شود. مدت زمان دم و بازدم مساوی است و به گونه ای کنترل می‌شود که باعث ناراحتی تمرین کننده نشود.تنفس اوجایی به عنوان تنفس صدای اقیانوس شناخته می شود. شما می توانید این تکنیک را به تنهایی یا در حین انجام آساناها، انجام دهید. تنفس اوجایی یا تنفس صدا دار به آرام کردن شما، تمرکز ذهن و تعادل سیستم اعصاب سمپاتیک ، پاراسمپاتیک کمک می کند و تمرین آن برای تقویت و متعادل سازی آگنی در سیستم گوارشی مناسب است. در این مقاله آموزش تکنیک تنفس اوجایی را توضیح می دهیم:

معنای واژه اوجایی

در زبان سانسکریت واژه اوجایی از دو بخش تشکیل می شود:‌“‌اود” (UD) پیشوندی است که به معنای بالا و برتر در رتبه، اوج دهنده و انبساط دهنده و همچنین به معنی توسعه، گسترش، احساس فضیلت و قدرت است.“جایی” (JAYI) به معنای پیروزی و موفقیت، برنده و قهرمان است. انجام صحیح این تکنیک تنفسی در انسان ایجاد خلسه نموده و انسان را به درک هستی رهنمون می سازد. در این تنفس ریه ها کاملا باز و منبسط شده، قفسه سینه باز و فراخ می گردد، همانند حالتی که یک جنگجوی فاتح و پیروز به خود می گیرد. از این رو به آن اوجایی یا اوج قهرمانی گویند.در هند باستان از کلمه اوجایی به معنای آرزوی موفقیت یا اصولا موفق شدن در امور زندگی استفاده می شده است. این پرانایاما برای موفقیت در امور زندگی مفید است.انجام این تکنیک با تولید اصوات دم و بازدم می باشد. ویژگی خاص تنفس اوجایی به جهت صدای “هیس مانند” آرامی است که فرد تنفس کننده در هنگام دم و بازدم در ناحیه پشت گلوی خود ایجاد می کند. محل ایجاد این صوت در مجرای تنفسی میان حلق و حنجره است. اصطکاک هوا در این ناحیه هنگام دم تولید صوتی شبیه به “شا” یا “سا”‌ ی کشیده (SA)‌ و هنگام بازدم تولید صوتی شبیه به “هام” (HAM‌) می کند.

سوهام، مانترا یوگا چیست؟

در یک سیکل کامل (دم و بازدم)‌ این اصوات در ابتدا شبیه به “ساهم”‌ و در حالات پیشرفته شبیه به صوت “سوهام”‌می گردد. صوت سوهام (SOHAM) به طور مرتب در تنفس های موجودات زنده در جریان است و یکی از اصوات مهم در مانترا یوگا می باشد. این صوت به نام آجاپا مانترا (Ajapa mantra) نام گذاری می شود که دارای چند مزیت مهم است:با انجام این تکنیک سرعت تنفس کاهش می یابد. تمرکز را بر روی تنفس افزایش می دهد و از پراکندگی ذهن جلوگیری می کند. با یکنواخت بودن صدای تنفس، جریان آرام و روان تنفس را تنظیم می کند که این امر یک اصل مهم در تنفس اوجایی محسوب می گردد. با انجام اوجایی پرانایاما می توانیم صوت “سوهام” را واضح تر و بلندتر قابل شنیدن نماییم که این امر موجب تمرکز و آرامش ذهنی می گردد.در این تکنیک تنفسی، خود فرد در ورود و خروج هوا دخیل است. لذا این امر توجه را نیا ز دارد و برای به وجود آمدن توجه باید در تمام طول تمرین این عمل را با آگاهی انجام دهید. با تمرین و آگاهی بیشتر می ‌توانید با تمرکز بیشتری ناظر تنفس های اوجایی باشید و با حضور بیشتری صدای یکنواخت تولید و به آن گوش دهید، صدایی مثل گذر آب از لوله است.

اجرای تکنیک تنفس صدا دار یا اوجایی

در حالتی که ستون فقرات صاف است، بنشینید. چشم‌ ها بهتر است بسته باشد. چانه قدری به سمت پایین، توجه به جلو گلو است. برای اجرای این تنفس ابتدا دهان را ببندید و بین دندان‌ های آرواره بالا و پایین فاصله ایجاد کنید در مراحل پیشرفته می ‌توانید نوک زبان را به کام دهان بچسبانید. در این تنفس صدای یکنواخت و سنگینی از ناحیه حلق و حنجره ایجاد می شود و باید سعی شود که آهنگ و شدت این صدا در تمام مدت تمرین یکسان باشد.ابتدا این صدا فقط در حین بازدم ایجاد و پس از مدتی تمرین در هنگام دم نیز ایجاد می ‌شود. هنگام تمرین باید توجه به صدای یکنواخت معطوف گردد و طنین صدا در فضای جلو گلو باشد. این تنفس نیز می ‌تواند با شمارش و همچنین در حین تمرینات یوگا و آساناها انجام گردد.