آموزش مرحله به مرحله انجام حرکت تنفس سینه ای در یوگا + فیلم
طوطیا: در تمام شاخه های یوگا از پرانایاما به عنوان بهترین مرحله برای رشد ذهنی نام برده می شود. پرانایاما یعنی علم تنفس. انجام تنفس با روند مناسب و هماهنگ، ذهن را از پریشانی و استرس رها می سازد. در این مقاله با تنفس سینه ای آشنا می شویم. برای آموزش حرکت در ادامه با ما همراه باشید.
تنفس سینه‌ای
هدف ازانجام تنفس سینه ای اصلاح، بهبود و تقویت انقباض عضلات بین دنده ای می باشد. با ایجاد انقباض قوی در عضلات بین دنده ای می توان هوای بیشتری را در قسمت میانی قفسه سینه جذب کرد.
یادگیری این تنفس به 3 بخش تقسیم می شود:
تمرینات مربوط به تقویت عضلات بین دنده ای
انجام حرکات ورزشی زیر و تکرار آن به تعداد 3 الی 5 مرتبه پشت سر هم، سبب تقویت عضلات بین دنده ای و عضلات سینه می شود.
قوی بودن این عضلات هنگام انجام تنفس عمیق، به ایجاد انبساط بیشتر در بخش میانی قفسه سینه کمک می کند.
حرکات کششی دست با دست قلاب شده، کف دست به سمت بدن
حرکات کششی دست با دست قلاب شده، کف دست به سمت بیرون
حرکت بالا و پایین متناوب دست با دست مشت شده
حرکت خمش بدن به سمت زمین
حرکت باز کردن عرض قفسه سینه با کمک دست ها
انجام تنفس سینه ای در وضعیت خوابیده
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف و به اندازه عرض لگن از هم دور کنید.
دست راست را روی سینه و دست چپ را روی شکم قرار دهید.
ابتدا عضلات شکم را کمی به سمت داخل ببرید و منقبض کنید. سپس با حفظ این انقباض، عمل دم را آغاز کنید تا هوا در بخش میانی ریه هدایت شود. بعد از انجام دم همراه با بازدم عضلات شکم و قفسه سینه را رها کنید.
بدین‌ترتیب هنگام دم شکم بی حرکت می ماند و قفسه سینه منبسط می‌شود.
تمرینات انجام تنفس سینه‌ای در وضعیت نشسته
در وضعیت ویراسانا یا سیدها سانا بنشینید. قفسه سینه را روبه رو، پشت را صاف و کشیده نگه دارید.
هنگام عمل دم بر عکس تنفس شکمی، عضلات شکم را به سمت داخل ببرید و همزمان با آن قفسه سینه را به سمت جلو و کنار منبسط کنید.
هنگام بازدم به آرامی عضلات شکم و قفسه سینه را رها کنید. در جریان تنفس سینه ای حرکت را فقط در بخش سینه احساس کنید و شکم را ثابت نگه دارید.
فواید تنفس سینه‌ای
سبب افزایش ظرفیت ریه می‌شود.
