آموزش مرحله به مرحله انجام حرکت وضعیت نیمه ماه (Ardha Chandrasana) در یوگا + فیلم

روش انجام حرکت وضعیت نیمه ماه

در یک انتهای تشک خود یک بلوک بگذارید به طوری که از جلوی پای ایستاده 30 سانتی متر فاصله داشته باشد. در حالت تاداسانا (شکل1)

بایستید و با پرش یا به طور معمول پاها را از هم یک متر فاصله داده و در وضعیت اوتهیتاهاستا پاداسانا قرار گیرید ( شکل 2)

بازوها را کاملاً در حالت کشیده نگاه دارید .با پاها به زمین فشار بیاورید و کشکک زانوها را بالا بیاورید . پای چپ ر ا به سمت داخل بچرخانید و پای راست را در وضعیت پارسواها پاداسانا ( شکل 3) به خارج بچرخانید .

از سمت راست وضعیت اوتهیتا تریکوناسانا ( شکل 4) به خود بگیرید .

دست چپ خود را روی کمر بگذارید . پای چپ خود را جلوی پای راست برده، زانوی راست را خم کرده و به کنار راست رسانده . دست راست را روی بلوک بگذارید ( شکل 5)

بازدم کنید و همزمان ساق راست را کشیده نگاه دارید و ساق چپ را بالا بیاورید ( شکل6) تا انگشتان پای چپ به جلو نگاه کنند.

با دست روی بلوک فشار بیاورید و شانه چپ رابه عقب بچرخانید . وزن خود را به صورتی یکسان میان ساق راست و دست راست توزیع کنید . روی بلوک تکیه نکنید . لگن را به طور مستقیم در بالای پای راست متعادل نمائید تا ساق راست بر کف اتاق عمود شود. باید مواظب باشید که ساق بالا آمده با کف اتاق موازی باشد و در بالا یا پائین تر از تهیگاه قرار نگرفته باشد.با ساق راست به پائین فشار آورید و با چرخاندن لگن به بالا و چپ ، کشاله ران راست را باز کنید . برای پرهیز از روی هم خوابیدن مهره ها ی کمری و وارد آمدن فشار بر شکم، استخوان سرین راست را به جلو حرکت دهید .شانه چپ را به پشت چرخانده و تیغه شانه را پائین آورده از گردن جدا کنید . بازوی چپ رابالا برده و کشیده نگاه دارید و به آرامی سر را بچرخانید تا به دست چپ نگاه کند ( شکل 7) .بازوی راست خود را به پائین و قوزک داخلی راست را به خارج بچرخانید .

ساق راست خود را خم کنید و ضمن بازدم با دقت با ساق چپ خود را به عقب رسانده و به وضعیت اوتهیتا تریکوناسانا در آئید . بخش خارجی پای چپ را به پائین فشار داده ، دم بگیرید و تنه را به چپ تاب دهید و بایستید . هر دو پا را به جلو بچرخانید . بلوک را بلند کرده و روی انتهای دیگر تشک قرار داده و این وضعیت را با سمت چپ انجام دهید . وقتی تمرین تمام شد با پرش ( یا گام معمولی ) پاها را در وضعیت تاداسانا قرار دهید .

• آردها چاندراسانا با تکیه ساق

انجام این وضعیت سبب تسکین کمر درد و کرامپ های قاعدگی می شود . انجام این آسانا برای خانم های دچار تومورهای فیبروئید ، آندومتریوز و کیست نافع است و به کاهش جریان سنگین خون قاعدگی کمک می کند.طول تشک خود را موازی با طول میز قرار دهید . روی تشک بایستید به طوری که میز پشت سرتان قرار گیرد . در سمت چپ خود روی میز چند جلد کتاب بگذارید . بلوک رابه صورت ایستاده در سمت راست قرار دهید . در وضعیت نیمه ماه قرار گرفته ، ساق چپ را کشیده روی میز نگاه داشته و پا را روی کتاب ها بگذارید . ارتفاع کتاب ها باید به گونه ای باشد که ساق و پا تا بلندی تهیگاه بالا آمده و هم سطح باشند . ( ممکن است لازم باشد چند بار کتاب هارا جابجا کنید ) ران و سرین راست باید روی لبه میز ، سخت فشار آورند . دست چپ خود را روی تهیگاه بگذارید ( شکل)

پاشنه راست را به سمت پائین فشار دهید ، قوس پای راست خود را فعال نگاه داشته و استخوان قوزک داخلی را بالا بیاورید . مواطب باشید کمر به جلو نیفتد و از میز دور نشود. استخوان دنبالچه را از مهره های کمر دور کنید . شکم را شل کرده ، لگن ، قفسه سینه و شانه چپ را به عقب بچرخانید تا قفسه سینه و لگن با حداکثر مقدار باز شود . بازوی چپ خود را بلند کرده و به بالا نگاه کنید ( شکل 2)

• آردها چاندراسانا با تکیه به دیوار

در صورتی که به تازگی تمرین یوگا را آغاز کرده اید، می توانید از این نوع تمرین آردها چانداراسانا استفاده کنید . شما می توانید این تمرین را ضمن عادت ماهانه انجام دهید زیرا به فشاری که در انواع دیگر این تمرین لازم است ، نیاز ندارد . این تمرین جریان سنگین خون قاعدگی را آرام می نماید . طول تشک خود را کنار دیوار بگذارید . یک بلوک را در نزدیکی انتهای تشک قرار دهید به طوری که با جلوی ساقی که باید بر زمین قرار گیرد 30 سانتی متر فاصله داشته باشد . وقتی در وضعیت چاندرا سانا تعادل بر قرار شد بازدم انجام دهید و قفسه سینه ، تنه و لگن را به سمت دیوار بلغزانید ( شکل )

• آردها چاندرا سانا با پا به دیوار

نو آموزان یا آنهایی که لازم است در وضعیت تعدیل شده تمرین کنند می توانند این تمرین راب ا پای بلند شده با دیوار انجام دهند. بر حسب قابلیت انعطاف ، می توانید دست خود را روی کف اتاق ، روی بلوک یا روی نشیمن یک صندلی قرار دهید . در هر نوع تغییر این وضعیت ،پائی که بلند می شود باید هم سطح لگن و شانه باشد .

• آردها چاندر اسانا رو به دیوار

تمایل بعضی خانم ها برای جلو آوردن شکم را می توان آسان تر وقتی رو به دیوار قرار می گیرند اصلاح کرد . انجام آردها چاندراسانا رو به دیوار به آسانی سبب در یک خط قرار گرفتن مناسب اندام های شکمی درون حفره لگن می شود . انجام این نوع تمرین از احساس سنگینی درون شکم می کاهد و به رفع احتقان ( پر خونی ) رحم کمک می کند . انجام این تمرین برای خانم های دچار فیبروئید یا مشکلات ناشی از این بیماری یا نارحتی اندام های لگن نافع است .

در حالی که پاها حدود یک متر از هم فاصله دارند رو به دیوار بایستید و به راست بچرخید . در حالی که دست راست را روی بلوک گذاشته اید و دست چپ روی دیوار است در وضعیت آردها چاندراسانا قرار بگیرید . باید انگشتان پای چپ دیوار را در آغوش بگیرند. ( شکل )

تهیگاه چپ را از تهیگاه راست دور کنید و دور از دیوارنگاه دارید . این حرکت برای تخمدان راست فضایی ایجاد می کند . استخوان های تهیگاه را در جلو به سمت قفسه سینه بکشید و دنده های پشتی راست را به سمت دیوار ببرید . قفسه سینه را بالا آورده و باز کنید .